Stretching/Dehnen
"Ich kann Dir sagen, da spürsu Mukkies, die kennsu garnicht!"

Das Stretchen (auf deutsch: dehnen) wird leider von vielen Läufern (auch von mir) viel zu sehr vernachlässigt. Nachfolgend gibt es ein paar Dehnübungen, die für die Muskulatur eines Läufers sehr wichtig sind. Wer diese Übungen ausgiebig betreibt, wird Muskelpartien an seinem Körper entdecken, die er bisher noch nicht gekannt hat.
Nicht zu vergessen ist auch die Dehnung des sogenannten Schluckmuskels durch ein schönes Weizenbier (wahlweise in der kalten Jahreszeit: Glühwein) nach dem Laufen und Dehnen.

Dehnung des Hüftlendenmuskels: ein Bein wird im Hüftgelenk maximal gestreckt und das andere Bein wird zur Brust gezogen.

Verstärkte Dehnung des Hüftlendenmuskels: extremere Hüftstreckung durch den zusätzlichen Zug am Fuß.

Dehnung des Hüftlendenmuskels bei gebeugtem Kniegelenk am Boden. Ein zusätzlicher Streckimpuls erfolgt durch den Druck vom Kniegelenk.

Dehnung der Oberschenkelstrecker: Am Fußgelenk mit der Hand nach oben ziehen.

Dehnung der Adduktoren im Liegen: Verstärkung der Dehnung durch Druck der Hände nach außen.

Dehnung der Adduktoren im Stehen: Erhöhte Dehnwirkung durch leichtes Kniebeugen.

Dehnung der ischiocuralen Muskulatur im Liegen: Streckung des Kniegelenks.

Dehnung der ischiocuralen Muskulatur im Stehen: den geraden Rücken beugen und zusätzlich die Hände auf dem Oberschenkel abstützen.

Dehnung der Gesäßmuskulatur: Im Sitzen das untere Bein zur Außenseite auf den Boden legen. Den Unterschenkel des anderen Beins über die Streckseite des unteren Oberschenkels führen und einen Gegendruck von der Armrückseite zur Außenseite erzeugen.

Dehnung der Gesäßmuskulatur: maximale Streckung durch Druck zur Außenseite des übergeschlagenen Beins.

Dehnung der Unterschenkelstrecker: beide Füße maximal strecken und über Abstützen des Gesäßes den Streckimpuls erhöhen.

Dehnung der Unterschenkelstrecker und der Zehenstrecker: Erhöhung der Streckung durch Anheben im Kniegelenk.

Dehnung der mittleren Wadenmuskulatur: An einer Wand abstützen, vorderes Bein im Kniegelenk beugen, hinteres gestreckt halten und die Ferse am Boden halten.

Dehnung der inneren Wadenmuskulatur: Wie vorherige Übung, nur der hintere Fuß ist um ca. 30- 40 Grad nach innen gedreht.

Dehnung der äußeren Wadenmuskulatur: Wie vorherige Übung, nur der hintere Fuß ist um ca. 30- 40 Grad nach außen gedreht.

Dehnung der Achillessehne: Durch Beugen des hinteren Kniegelenks wird die Streckung auf die Achillessehne verlagert.

Dehnung der Achillessehne, der Fußsohle und der Zehenbeuger: maximales Beugen im Kniegelenk und die Zehen in extreme Streckposition bringen.

Dehnung der Wadenmuskulatur und der Achillessehne: Streckung durch Absenken der Ferse auf einem Bordstein, Treppe, o.ä.

Dehnung der Achillessehne und der Rückenmuskulatur: einfach die Fersen auf dem Boden lassen und in die Hocke gehen.